Helyhez kötött kerékpáros edzés. A cél: szívdobogtató intervallumok (1)

nagyszerű helyhez kötött testmozgás kerékpáros edzések kezdőknek

Végtelen számú edzés közül választhatsz rendszeresen, a táncos kardiótól és a futástól kezdve a súlyemelésen át a kerékpározásig. Mindegyiknek megvannak a maga előnyei és kihívásai, de ha olyan fitneszmódszert keres, amely garantáltan felpörgeti a pulzusát és mosolyra fakasztja, akkor ne keressen tovább, mint a szobakerékpározás.

A szobakerékpározás nem csak a szív- és érrendszeri fittséget erősíti, segítve a szív és a tüdő jobb túlórázását, de nem is ütésálló. Más szóval, ha olyan sérüléssel küzdesz, amely megakadályozza, hogy a a rendszeres rutin, néhány kerékpáros edzéssel a testének megadhatja a szükséges pihenést, a hatásos erők nélkül.

Rengeteg különböző szobakerékpár közül lehet választani, beleértve a hagyományos kerékpárral együtt használható turbó trénereket, a spin kerékpárokat, amelyeken különböző ellenállási szintek ellen pedálozhatsz, a sebességre helyezve a hangsúlyt, és a Smart kerékpárokat, amelyek mindkettőre képesek – pontosan visszaállítják az országúti kerékpározás érzését, vagy lehetővé teszik, hogy részt vegyél egy intenzív spin edzésen. mi pedig segítünk megtalálni a legjobb lehetőséget a mi edzés kerékpár ajánlatok oldal.

„A spinning kerékpár egy nagyszerű fitneszeszköz, mert kardiót kínál edzés hanem a lábak erőfejlesztése is” – mondja Lauren Wilson, NASM CPT és a CycleBar vezető mesteroktatója. „Ez is alacsony hatású, így kíméli az ízületeket, és nem okoz nagy kopást a testben.”

Készen áll a nyeregbe pattanni? Mielőtt megteszi, néhány dolog, amit érdemes megjegyezni: Először is, a legtöbb szobakerékpár lehetővé teszi a felhasználók számára, hogy „klipszeljenek”, vagy kerékpározás-specifikus cipőt viseljenek, amely közvetlenül a pedálokra rögzül. A klipszelés segít jobban kihasználni az izmaidat, és több ütést kihozni az edzésből.

Másodszor, a spin bike-on két dolgot tudsz irányítani: Az ellenállást és a sebességet, amivel a lábadat mozgatod. Az ellenállást a lábai között lévő kis gombbal szabályozhatja. Minél kisebb az ellenállás, annál gyorsabb lesz a lépésszámod – vagy a sebességed. Ez gyakran fordulatszámban – vagy percenkénti fordulatszámban – van megadva. A gyorsabb fordulatszám 75 felett van, míg a lassabb fordulatszám (nagyobb ellenállással) 40 és 65 között lehet.

Egy Smart kerékpár esetében sokkal több lehetőséged van. Nézze meg a használati utasítást, hogy megtudja, hogyan állíthatja be a kerékpárját, hogy az ellenállást menet közben kézzel állítsa be, de ezeknek megvan az az előnye, hogy előre be tudja programozni az edzéseket.

Ha tényleg nem akarod megérinteni a gombot, és csak arra koncentrálsz, hogy a lehető legtöbb watt teljesítményt pumpáld ki, akkor a legtöbb Smart kerékpárt csatlakoztathatod egy olyan platformhoz, mint a Zwift, hogy valós idejű ellenállásváltozásokat kapj, vagy a nagyobb teljesítményű egységek képernyőkkel rendelkeznek, amelyek lehetővé teszik, hogy felépítsd a saját tökéletes edzésedet.

Itt a szakértők kerékpáros edzéseket ajánlanak az egyéni céljaid alapján – vagy bármilyen ízlés szerint, amihez aznap éppen kedved van.

A cél: állóképesség

Az edzés: 60 és 80 fordulat/perc között ingadozó fordulatszámmal, közepes és erős ellenállással.

A szakértő szerint: „Ha az állóképességeden kell dolgoznod, a ritmus alapú kerékpározás a legjobb megoldás” – mondja Dan Cooney, a Torrent Cycle társalapítója. „A zene ütemére való lovaglással még a leghosszabb edzés is pillanatok alatt elrepül, és a tökéletes dalra való mászás biztosan kihozza a legjobb teljesítményedet.”

A cél: a dombok megmászása

Az edzés: A kerékpárral töltött harminc perc, négy „hegymászással” vegyítve. Az egyes emelkedők 3:00-4:00 percig tarthatnak (vagy egy lejátszási lista egyetlen dalának időtartamáig), és az ellenállásnak magasnak kell lennie. Az intervallum után az ellenállás csökkentésével és a fordulatszám emelésével, 90 RPM-től északabbra tornáztasd fel a lábadat.

A szakértő azt mondja: „Nincs nagyobb elégedettség, mint egy hosszú, fárasztó hegymászás után felérni egy domb tetejére, de a hegymászásra való edzés egyenesen ijesztő lehet” – mondja Cooney. „Ahogy a domb folytatódik, úgy fogod észrevenni, hogy a tested elkezd mozogni a ritmusra. Te szabályozod az ellenállás mértékét, ami lehetővé teszi, hogy egyre nehezebb és nehezebb emelkedőkre építs, ahogy erősödsz.”

A legjobb kezdőknek szóló spin edzés

Első alkalom a helyhez kötött kerékpáron? Ez a rutin neked szól. Némi ellenállással kell kezdened a lábak, így hozzászoksz, hogy keményebb sorozatot nyomj végig – és a szíved pumpál és csöpög az izzadság. Minden egyes domb és állóképességi lökést egy kellemes regenerációs tempó követ, ezért győződj meg róla, hogy a lassabb számok alatt elég lassan mész, hogy a pulzusod visszaessen, mélyeket tudj lélegezni, és készen állj egy újabb kemény ellenállásos vagy gyorsasági edzésre.

Amikor az emelkedőkön csökken a ritmus, akkor akarod nyomni a tempót. Ne félj attól, hogy egy kicsit kényelmetlenül érzed magad.

A spin edzés, amely erősít és kardiót épít

Ahhoz, hogy növeld a sebességedet kétkerekűvel, erős izmokra van szükséged – és ez a rutin segít neked ebben. A dalos kocogások között a kerékpár A különböző sebességeknél leugrasz az ülésről, hogy olyan gyakorlatokat végezz, mint a guggolás és a plank. Próbáld meg nyomni a tempót ezeken a mozdulatokon keresztül, amikor csak tudod, de győződj meg róla, hogy a megfelelő formát szögezd le menet közben.

Az intervallumos kerékpáros edzés, amit sprintekre szántak

„A sprint megnöveli az állóképességet, és gyorsan megemeli a pulzusszámot” – mondja Jones. „A A lábaknak az első két percben úgy kell érezniük, mintha lángolnának.” Ha nem érzed az égést, vagy még mindig tudsz beszélgetni a push intervallumok alatt ebben az edzésben, ez azt jelenti, hogy fel kell kapcsolni a sebességet.

Ehhez is szükséged lesz egy időzítőre. Amint a második, negyedik és hatodik számban felgyorsul a dal, indítsd el az órát. Törekedjen a teljes erőbedobásra a kijelölt időblokkban (20-40 másodperc), amit rövid regenerációs szünetek követnek. Ezt fogod befejezni edzés egy hosszú sprint a célba.

Ülés távolsága

Ha elérted a kényelmes magasságot, a következő lépés az ülés előre vagy hátra, a kormány felé vagy a kormánytól távolodva történő mozgatása lesz. Ülve a bike, Kapaszkodj be, vagy tedd a lábad a ketrecekbe, és vidd a lábad 9 óránál és 3 óránál. (Nem számít, melyik láb van elöl.)

Azt kell elképzelned, hogy az első térdedtől egyenes vonal vezet le a pedál közepéig, amelynek pontosan egy vonalban kell lennie a lábfejeddel – mondja Karp. Ha klipszes, akkor ehhez esetleg a klipszek helyét kell beállítani a cipőjén. Ne aggódj a hátul lévő láb miatt, hacsak nem akarod duplán ellenőrizni – a hajlításnak mindkét oldalon ugyanannak kell lennie.

Ha az ülésed túlságosan előre vagy hátra van tolva, akkor szükségtelenül megterhelheted az ízületeidet, valamint korlátozhatod azoknak az izmoknak a használatát, amelyeket használnod kellene, például a farizmaidat – mondja Karp. A farizmok fontosak a térd beállításának fenntartásában, ami csökkenti a sérülés kockázatát, miközben növeli a teljesítményt is.

Kormánymagasság

Amikor a kormányról van szó, az egyszerű válasz az, hogy bármi, ami kényelmes, mondja Karp. Nem akarod úgy érezni, hogy túlságosan kihúzod magad, vagy túlságosan össze vagy görnyedve. A könyökök legyenek enyhén behajlítva, a vállak pedig távolodjanak el a a fülek, amennyire csak lehetséges.

Karpnak van ez a hasznos trükkje a megfelelő kormánymagasság kitalálásához: Ülj egyenesen, nyújtsd ki a karjaidat egyenesen magad előtt, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal, majd hajolj előre kissé, a gerincedet semlegesen tartva. A kormánynak olyan magasságban kell lennie, amely kényelmes az Ön számára, miközben lehetővé teszi, hogy a gerincét semleges helyzetben tartsa. Ha a hátad elkezd gömbölyödni, a kormányod túl alacsonyan van.

Ami igazán jó abban, hogy a kormányt így állíthatod be, az az, hogy mindenkinek megfelel – mondja Karp. Ha nem nagyon mozgékonyak a combizmaid vagy a csípőd, vagy nem erős a törzsed, akkor természetesen nem fogsz olyan mélyre menni, mint azok, akiknek igen. Ez egy nagyon önszabályozó technika, amely megtanít arra, hogyan tartsd erősen a törzsedet lovaglás közben.

Ha elkezd görbülni a hátad, görnyedni kezdesz, vagy túl nagy súlyt érzel a vállaidban, ismételd meg a technikát újra.

Testhelyzet

Karp általános szabályként azt mondja, hogy amíg a gerinced viszonylag egyenes, a törzsed részt vesz a kerékpározás közben, és a könyöködben van egy enyhe hajlítás, anélkül, hogy túl nagy súly lenne a válladon, addig jó helyzetben vagy. Azt is szeretné, ha a térdeid a lábfejed közepe fölött helyezkednének el, teszi hozzá.

Miután beállította a kerékpárt, hogy megfelelően illeszkedjen, nézze meg a képernyőt. Az olyan kerékpárok esetében, mint a Peloton vagy a SoulCycle, amelyekhez képernyő van csatlakoztatva, ha egész idő alatt a képernyőt nézi, akkor fennáll a nyakának túlterhelésének kockázata, mondja Karp. Próbáljon meg inkább az oktatóra figyelni, mint nézni. Ez akkor is igaz, ha olyan tévén nézed az órádat, amit nem tudsz átállítani.

Ha képernyő nélküli kerékpárt használ, és az órát laptopon vagy más, könnyebben mozgatható eszközön veszi, próbálja meg egy dohányzóasztalra vagy valami olyan helyre helyezni, ami egy kicsit alacsonyabb a kerékpárnál, hogy le tudjon nézni – teszi hozzá.

Új a fitneszben? Itt egy egyszerű Helyhez kötött Kerékpáros edzés kezdőknek

Ha kardió edzésről van szó, sokféle lehetőség van. Ha még csak most kezdte el, vagy egy egyszerű módot keres arra, hogy aktivitást adjon hozzá anélkül, hogy edzőterembe kellene mennie vagy speciális felszerelést kellene vásárolnia, a helyhez kötött kerékpár lehet, hogy pont az, amit keres…

Nemcsak az egészség és a fitnesz előnyeit élvezheti a edzés ami jót tesz a szívnek, az anyagcserének és a tüdőnek, de nem kell kitalálnia, hogyan kell új gépeket használni, vagy futószalagot kergetni.

Beállítások Álló kerékpár

Ha először használ álló kerékpárt, szánjon néhány percet arra, hogy megismerkedjen annak működésével. Ha edzőteremben jár, kérje meg a teremvezetőjét, hogy adjon eligazítást a különböző kerékpárok használatáról és arról, hogy melyik lenne a megfelelő az Ön számára.

Álljon egy függőleges kerékpár mellé kerékpár úgy, hogy az ülés egy magasságban legyen, a csípője és a térdei enyhén behajlítva a pedálütés alján.

Állítsa be az ülést, a kormányt és a pedálokat az Ön magasságához és hatótávolságához igazítva. Tanulja meg, hogyan állítsa be az ellenállást az edzés során, mivel a különböző intervallumok során változtatni fogja azt.

Edzésprogramok kezdőknek

Ha még csak most kezdi a fitneszedzést, kezdje lassan, és fokozatosan növelje az időt és az intenzitást.

Ahogy javul a kondíciója, kezdje egy 25-35 perces edzés, és fokozatosan, egyperces lépésekben növelje az időt.

Három percig melegítsen be, majd 20 másodpercig pedálozzon a legnagyobb ellenálláson, amit kezelni tud, miközben olyan tempót tart, amit tízből hatosnak érez. Taposson 40 másodpercig alacsonyabb ellenállással, amit 10-ből 8-asnak kell éreznie.

Folytassa a keményebb és könnyebb ellenállás váltakozását 40 másodpercenként, amíg egy teljes percig nem végez mindegyikből.

Amikor új edzésprogramba kezd, fontos, hogy ne feledje, a testének időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon. Ha nem szokott hozzá a kerékpár használatához, a lábai gyorsan elfáradhatnak. Az állóképesség fejlesztése időbe telik, ezért menj olyan messzire, amennyire csak tudsz, és hagyd abba, amikor még nem vagy készen.

Az erő és az állóképesség fokozatos növeléséhez minden edzéshez adjon hozzá egy kis időt.Ha a lábad fáradtnak vagy fájdalmasnak érzed, állj meg és nyújtsd ki, mielőtt folytatnád az edzés többi részét.

Végezd ezt az edzést hetente háromszor, egy nap pihenővel a kettő között. Minden alkalommal növelje az edzés idejét néhány perccel, amíg el nem éri a 30 percet. Miután a edzés, nyújtsa az alsótestét.

A helyhez kötött kerékpáros edzés előnyei

1) Egészségesen és erősen tartja a szívét

A kerékpározás kiváló módja annak, hogy felpörgesse a pulzusszámát. Az olyan kardiovaszkuláris edzések, mint a kerékpározás, csodákat tehetnek a testeddel, többek között javul a memória és az agyműködés, alacsonyabb a vérnyomás, jobb az alvás, javul a vércukorszint, erősebb az immunrendszer és jobb a hangulatod is. Több energiád lesz, és talán még fogyni is fogsz.

2) Segít a fogyásban

Ha kerékpározol álló testmozgás kerékpárral mérsékelt vagy magas intenzitáson – és átlagosan 80-120 fordulat/perc fordulatszámon – egy órán keresztül több mint 600 kalóriát égethetsz el. Ez teszi a szobakerékpározást kiváló lehetőséggé a sok kalória gyors elégetésére. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztani, mint amennyit elégetsz.

3) Testzsírt éget

Nagy intenzitású gyakorlat, A szobakerékpározáshoz hasonlóan segíthet a kalóriaégetésben és az erőfejlesztésben.

Kombinálja mindkét tevékenységet alacsony kalóriatartalmú étrenddel a fogyás és a testzsírveszteség érdekében. Egy 2010-ben közzétett tanulmány szerint a szobakerékpározás alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálva 12 hét után hatékonyan csökkentette a testsúlyt és a testzsírt a vizsgálatban résztvevőknél. Csökkenti a koleszterin- és lipidszintet is.

4) Erősíti a lábakat és az alsótest izmait

A lovaglás álló kerékpár A kerékpár segíthet a lábak erősítésében, különösen, ha nagyobb ellenállást használsz.

A pedálozástól jól megnyúlik a vádlid, a combhajlítóid és a négyfejű combizmaid. Ezenkívül megdolgoztathatja a törzs és a farizmokat is. Ha fogantyúval ellátott kerékpárt használ, a felsőtest izmait is megdolgoztathatja, beleértve a bicepszet és a tricepszet is.

5) Alacsony testre gyakorolt hatású edzés

A helyhez kötött kerékpár egy alacsony hatású edzés, amely erősíti a csontokat és az ízületeket anélkül, hogy túl nagy nyomást gyakorolna rájuk, így jó választás az ízületi problémákkal vagy sérülésekkel küzdő emberek számára.

A nagy terheléssel járó aerobic-gyakorlatok, mint a futás, kocogás, ugrálás és mások megterhelik a bokát, a térdet és a csípőt. A helyhez kötött bike lehetővé teszi, hogy a lábad használata nélkül pedálozz, így kihívást jelentő edzést biztosít anélkül, hogy megterhelnéd az ízületeidet.