Helyhez kötött kerékpár edzésterv. A HIIT edzés során elért zóna. Ez lehetővé teszi…

Minden, amit mindig is tudni akartál arról, hogyan kell edzeni egy álló kerékpáron

A WHO 1 óra 15 perces testmozgást javasol a hét folyamán. A testmozgás pozitív hatással van a szívre és a tüdőre, növeli a várható élettartamot, javítja a szellemi képességeket, csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát, és még az is lehet, hogy a. boldogabb! Ideális esetben valamilyen fizikai tevékenységet kellene végezni, például edzés edzőkerékpáron, heti 2-3 alkalommal, alkalmanként 30-40 perc között (hamarosan megjelenik egy cikk az edzés pozitív hatásairól).

) Nincs hatékony edzés egy edzés kerékpár nélkül a megfelelő helyzetben

Az ülés. Állítsa be a csípőmagasságának megfelelően.

Pozíció a kerékpáron. Az otthoni edzőkerékpáron ülve a térdnek enyhén hajlítottnak kell lennie (5-10 fokban). Nem fogja bántani az ízületeit és a háta is értékelni fogja!

A hát helyzete. Ahogy előredől, több kerékpáros teljesítményt nyer, de veszít a kényelemben. A hátnak 3 pozíciója lehetséges:

Egyenes hát

Enyhén előre dőlő hát

Ferde hát

) Minden, amit tudnod kell arról, hogyan gyakoroljon álló kerékpáron!

Az edzés tartalmaz egy bemelegítő fázist, egy kardió edzésfázist (ami intenzívebb) és egy regenerációs fázist. Ha valódi fejlődést vagy kalóriaégetést szeretne elérni, edzési tanácsunk az, hogy legalább 30 percig tekerjen álló kerékpárral.

a. A bemelegítés

Soha ne feledkezzen meg a bemelegítésről! A bemelegítés azt jelenti, hogy felkészíted az izmaidat az intenzív használatra. A bemelegítés során fokozatosan növelje a szívritmusát és a testhőmérsékletét. A bemelegítési időszaknak 5-10 percig kell tartania: 5 perc nyújtás (izomzatonként 5 másodperc), majd 5 perc kerékpározás mérsékelt tempóban (70-80 kör percenként) szobakerékpáron.

Nyújtás. A 4 nyújtógyakorlat a helyhez kötött kerékpározás előtt:

Álljon fel, fogja meg a bokáját és vigye a sarkát a feneke felé.

Miközben feláll, tegye a lábát egy székre, és tartsa nyújtva. Dőljön előre.

Húzóizmok

A lábát szétterpesztve hajlítsa be az egyik lábát, a másikat pedig tartsa nyújtva.

A falnak támaszkodva nyújtsa hátra az egyik lábát, miközben a sarkát a földön tartja.

b. A regenerálódás

Ha el akarod kerülni az izomfájdalmakat, akkor a kardió edzés utáni regenerációs időszak kulcsfontosságú! Bemelegítésből áll, de… fordítva: 5 percig óvatosan kerékpározik 80 RPM (fordulat per perc) körül, majd további 5 percig nyújtja az izmait…

c. Az edzésjelzők a helyhez kötött kerékpáron

A hatékony kardioedzés érdekében fontos, hogy megértsük a kerékpár különböző mutatóit, például a pedálozási ütemet, a wattokat és a pulzust.

WATT Kerékpározás során előállított energia

RPM (fordulatszám percenként) Pedálozási ütem: A percenkénti pedálozási körök száma

BPM (ütem per perc) Szívritmus: A szívverések száma percenként

Kalória (Kcal) Az edzés során elégetett energia

A Vescape App edzésprogramokat kínál az otthoni edzéshez kerékpár

d. Edzésmód kiválasztása

Edzés a fordulatszám (RPM) és a kerékpáros teljesítmény (Watt) alapján

Ez a klasszikus szobakerékpáros edzés.

A lépésszám. Az edzési tanácsunk az, hogy tartsuk a lépéstempót (a percenkénti pedálfordulatszámot) 80 és 100 pedálfordulat/perc között. Ha hosszú ideig edzünk a helyhez kötött kerékpáron, vagy ha növeljük a kerékpározási teljesítményt (watt), akkor azonban normális, hogy a lépésszámunk csökken. Ez pontosabb mutató, mint a szobakerékpáron a kilométer/órában megadott sebesség, mivel a sebesség kerékpáronként eltérő lehet.

A pedálozási teljesítmény. A wattok a kerékpározási teljesítményt jelzik, amikor edzőkerékpárral közlekedik.

Két példa a szobakerékpáron végzett edzésgyakorlatokra.

1. program. Újra formába lendülni

Eddzen 20 percig:. 2 perc 60 watt. 2 perc 80 watt. 4 perc 100 watt. 4 perc 120 watt. 4 perc 100 watt. 2 perc 80 watt. 60 watt

2. program. Kitartás

20 perces edzés:. 2 perc 60 Watt. 2 perc 80 watt. 4 perc 100 watt. 4 perc 120 watt. 4 perc 140 watt. 2 perc 160 watt. 2 perc 180 watt

Nagy intenzitású intervallum Edzés (HIIT)

A HIIT egy olyan kardió edzés, amely intenzív edzésfázisokat (nagy intenzitású intervallumok) és regenerációs fázisokat (alacsony intenzitású intervallumok) váltogat. Az intervallum edzés, más néven frakcionált edzés nagyon megterhelő. Ez a kardió gyakorlat lehetővé teszi, hogy nagyon rövid idő alatt jelentősen növelje fizikai képességeit.

Két HIIT Edzésprogramok helyhez kötött kerékpárokhoz:

HIIT 1. program

HIIT 16 percig:. 1 perc intenzíven. 1 perc regeneráció. Ismétlés 8-szor. Az intenzitásnak a maximálisan érzékelhető erőfeszítés 80-90%-a között kell lennie

HIIT Tabata program 2

HIIT 12 percig:. 20 másodperc intenzíven. 10 másodperc regenerálódás. Ismételje meg 8-szor – 4 perc 80 fordulat/perc sebességgel. Ismételje meg 8-szor. Az intenzitásnak a maximális érzékelhető erőfeszítés 80-90%-a között kell lennie

Használhatom az edzőkerékpárt minden nap??

Gyakorlat A kerékpárok nagyszerű módja annak, hogy javítsa a fittségét és formába hozza magát, de a kérdés továbbra is az, hogy minden nap használjon-e edzőkerékpárt? Az edzőkerékpár rendszeres használata segíthet:

• Kalóriaégetés és fogyás
• Javítja a szív- és érrendszeri egészséget
• Erősebb alsótest
• Jobb állóképesség és kitartás
• Kevesebb stressz és jobb mentális egészség

Emellett kényelmesek is, és lehetővé teszik, hogy a nap bármely szakában edzhessen, függetlenül az időjárástól.

Mint a legtöbb edzés programok, fennáll a túlhasználat veszélye, ami számos problémához vezethet, többek között:

• Izomhúzódás és sérülés
• A kiégés motivációhiányhoz vezethet
• Ízületi fájdalom vagy gyulladás

Hallgass a testedre, és bár a túlzásba vitt erőltetés bátorít, kerüld el a túl nagy erőltetést. Ha bármilyen fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztal, a legjobb, ha néhány nap szünetet tart, hogy regenerálódjon.

Feliratkozás!

További vélemények az edzőeszközökről, a különböző áruházak különleges ajánlatai és kedvezményei.

Mennyi időt kell naponta edzenie az edzőkerékpáron??

A kérdés megválaszolásához, hogy mennyi ideig kell mennem edzés A napi kerékpár a következő tényezőktől függ:

• Kor. Sajnálatos, hogy ahogy öregszünk, állóképességünk és fittségi szintünk csökken. Segítene, ha ezt figyelembe venné az edzés időtartamának és intenzitásának meghatározásakor.
• Fittségi szintek. Ha kezdő vagy, rövidebb edzéseket kell végezned kisebb intenzitással, mint egy haladó versenyzőnek.
• Személyes célok. Mik a céljai? Fogyni szeretne, vagy javítani szeretné fittségét?? Az edzést ennek megfelelően kell beállítania.
• Egészségi állapotok. Ha bármilyen egészségügyi állapota van, azt meg kell beszélnie az egészségügyi szolgáltatójával. Tanácsot tudnak adni arra vonatkozóan, hogy mit tehet vagy mit nem tehet meg.

Ha ezeket a tényezőket figyelembe vette, jobban megértheti jelenlegi fittségi szintjét és azt, hogy milyen keményen tudja magát hajtani.

Kezdő

Ha még soha nem ült még álló kerékpáron, törekedjen 10-15 perces edzésekre.

Ahogy az edzettségi szintje javul, minden héten 5 perccel növelje az edzés időtartamát, amíg 30-45 percet tud teljesíteni alacsony vagy közepes tempóban.

Középhaladó

Ebben a szakaszban már néhány hete vagy hónapja használja a helyhez kötött kerékpárt.

Növelje az edzés időtartamát 45-60 percre edzésenként.

Haladó

A haladó versenyzőknek, akik már több hónapja vagy akár évek óta használják az álló kerékpárt, előnyös, ha az egyes menetidőt 60-90 percre növelik.

Bár az időtartam lényeges tényező, az egyes edzések intenzitását is figyelembe kell vennie.

Míg az alacsony és közepes intenzitású edzéseknek hosszabb időtartamra van szükségük, ha nagy intenzitású intervallumos edzéseket kell végezniük edzéseket végezni (HIIT), majd rövidebb, 20-30 perces időtartamok is elegendőek lesznek.

Idősek

Mennyi ideig kell egy idős embernek tekernie Álló kerékpár A kerékpár egy olyan kérdés, amely külön fejezetet érdemel.

Az idősek számos előnyt élveznek a rendszeres testmozgásból, és mivel az edzőkerékpár alacsony terheléssel jár, tökéletes választás lenne számukra.

A kezdőkhöz hasonlóan az idősebbeknek is napi 20 percet kellene állókerékpárral tekerniük. Heti két-három alkalom elegendő lesz.

Az otthoni edzőkerékpár használatának alapvető szabályai

Most, hogy már van egy jobb elképzelésed arról, hogy mennyi ideig kellene spinningelned kerékpárral, érdemes betartanod ezeket a szabályokat, hogy a lehető legtöbbet hozd ki az edzésből:

Mielőtt elkezdené

Mielőtt elkezdené az edzést, néhány dolgot meg kell tennie.

Olyan kényelmes ruházatot kell viselnie, amely lehetővé teszi a szabad mozgást, valamint olyan cipőt kell választania, amely megfelelő tartást biztosít.

A kerékpárt is úgy kell beállítani, hogy megfelelően illeszkedjen a testéhez. A térdeid legyenek enyhén behajlítva, amikor a pedál a löket alján van, és kényelmesen érd el a kormányt.

Bemelegítés

Az edzés előtti bemelegítés elengedhetetlen a sérülések megelőzése érdekében.

A hideg izmok bemelegítésének egyszerű módja, ha 5-10 percig lassan pedálozol. Ez segít a vér áramlásában és az izmok megfelelő felmelegítésében.

Állítsa be az ellenállást

Az ellenállás határozza meg, hogy milyen keményen kell pedáloznia a kerékpárt.

Ha kezdő vagy, ajánlott alacsony ellenállással kezdeni; majd ahogy javul a kondíciód, választhatsz magasabb ellenállást.

Figyelje a pulzusszámát

A pulzusszám figyelése megmutatja, hogy megfelelő intenzitással dolgozik-e.

Sok helyhez kötött kerékpár rendelkezik beépített pulzusmérővel, vagy beruházhat egy külön monitorba.

Mindkét esetben úgy kell edzenie, hogy a pulzusszáma a maximális pulzusszám 60-70%-a között legyen.

Tartsa fenn a megfelelő formát

A legjobb lenne, ha mindig a megfelelő formában kerékpározna a sérülések elkerülése érdekében.

Kerékpározás közben igyekezzen a vállát lazán, a könyökét pedig enyhén behajlítva tartani. A hátadnak egyenesnek kell lennie, a törzseddel együtt, miközben egyenletes, gördülékeny mozgással pedálozol.

Figyelje a légzését

A legjobb lenne, ha kerékpározás közben helyesen lélegezne. Próbáljon meg mélyen lélegezni, az orrán keresztül lélegezzen be és a száján keresztül lélegezzen ki.

Tartsa magát hidratáltan

Az edzés során elengedhetetlen a folyadékpótlás, ezért minden edzés előtt, közben és után igyon sok vizet.

A legtöbb álló kerékpárban van vizespalack-tartó, így nincs mentség arra, hogy ne legyen kéznél egy ilyen.

Lehűlés

Az edzés utáni lehűlés segít megelőzni az izomfájdalmakat és a merevséget.

Ahelyett, hogy edzés után azonnal abbahagyná a pedálozást, 5-10 percig fokozatosan lassítsa le a pedálozást. Az izmok nyújtása is ajánlott.

Különböző típusú álló kerékpárok

A különböző típusú álló kerékpárok különböző izmokat használhatnak, ezért nézzünk át néhányat a leggyakoribb típusok közül.

• Hagyományos függőleges kerékpárok
• Fekvő kerékpár
• Pörgős kerékpárok
• Légellenállásos kerékpár (Air bike)

Hagyományos álló kerékpár

A legelterjedtebb és leghagyományosabb helyhez kötött edzőkerékpár a hagyományos függőleges kerékpár. Többé-kevésbé úgy néz ki, mint egy normál kerékpár, de kerekek nélkül, és felegyenesedve ül, a lábak a csípő alatt vannak, a kezek pedig a rögzített fogantyún.

Fekvő kerékpár

A fekvő edzőkerékpár a hagyományos edzőkerékpároktól eltérő testhelyzetet biztosít. Ahelyett, hogy egyenesen ülne, és a lábai közvetlenül a csípője alatt a pedálokon állnának, a fekvő kerékpárnál inkább egy székhez hasonló, hátradőlt helyzetben ül. A lábai a teste előtt vannak kinyújtva, így a pedálozás szöge más.

Bár az ízületi szögek és a pedálütés mozgástartománya eltér a függőleges vs fekvő edzőkerékpár között, elég sok átfedés van az általános izmok között, amelyek mindkét helyzetben kerékpározva dolgoznak.

Sőt, tanulmányok megállapították, hogy a fekvő kerékpározás és a függőleges kerékpározás Helyhez kötött kerékpár A kerékpározás ugyanazokat az izmokat dolgoztatja meg. 4

Azonban a tibialis anterior (sípcsonti izom) és a semitendinosus (combfeszítő izom) aktivációja nagyobb a fekvő kerékpáron, míg a rectus femoris (négyfejű izom) jobban aktiválódik a függőleges álló kerékpáron kerékpár vs. fekvő fekvő, álló kerékpár.

Spinning kerékpárok

Az álló kerékpárok ezen formái mellett léteznek szobakerékpárok is, amelyeket gyakran spinning kerékpárnak is neveznek.

A szobakerékpározás vagy spin bike-ozás során megdolgoztatott izmok lényegében megegyeznek a hagyományos, függőleges kerékpárral dolgozó izmokkal. A spinning edzés és a hagyományos, mágneses ellenállással rendelkező álló kerékpárral végzett edzés stílusa azonban gyakran különbözik egymástól.

Jellemzően a szobakerékpáros edzések a spin bike-on nagy intenzitású intervallum edzést tartalmaznak, némi nyeregből való kimászással, ami azt jelenti, hogy a pedálokra felállhatsz, nem pedig végig ülve maradhatsz.

Amikor felállsz és tekersz, mintha egy meredek emelkedőt szimulálnál a szabadtéri kerékpározással, a kerékpáros edzés során megdolgoztatott izmok nem csak az alsótest izmaira terjednek ki.

Amellett, hogy a lábak és az alsótest összes izmát megdolgoztatja, a szobakerékpáros edzések a törzsizmokat, a vállizmokat és a felső hátizmokat is jelentősebben igénybe vehetik, ha valóban lemászik az ülésről…

Légellenállásos kerékpár (Air Bike)

Végül, az edzőkerékpár egy másik formája a légellenállásos kerékpár vagy ventilátoros kerékpár, amelyet hagyományosan Airdyne néven ismernek kerékpár vagy Assault bike. A CrossFit edzőtermekben már találkozhattál az edzőkerékpárok ezen formáival.

Az elsődleges különbség az egyik ilyen ventilátor vagy szél-ellenállású kerékpár és egy hagyományos helyhez kötött kerékpár között az, hogy a szél-ellenállású kerékpár általában mozgatható kormányt tartalmaz. Miközben a kerékpárral pedálozik, a karjait előre-hátra pumpálhatja, a kormányon oda-vissza nyomva és húzva, mintha futás vagy elliptikus gép használata közben a karok mozgását utánozná.

Az ilyen típusú helyhez kötött kerékpár előnye kerékpár edzés az, hogy az Airdyne kerékpárral kerékpározva használt izmok jobban utánozzák a futás vagy az elliptikus gép használatának teljes testet igénybe vevő gyakorlatát, mint a rendszeres edzőkerékpáros edzés izomaktiválásának csak az alsótestre jellemző jellegét.

Tekintettel a rendelkezésre álló álló kerékpártípusok széles skálájára, nincs fekete-fehér válasz a kérdésre: „Milyen izmokat dolgoztat meg a helyhez kötött kerékpár?”

Mivel azonban a legtöbb helyhez kötött kerékpáros edzés vagy egy hagyományos álló kerékpáron, vagy egy szobakerékpáron, vagy egy spinning kerékpáron, vagy esetleg egy fekvő kerékpáron történik, elsősorban az ilyen típusú edzőkerékpárokhoz tartozó helyhez kötött kerékpáros edzés izmaira fogunk FOKOZNI.

A helyhez kötött kerékpárral megdolgoztatott izmok

Amikor az álló kerékpár ülésén (más néven „nyeregben”) ülsz, a kerékpározás során megdolgoztatott izmok elsősorban csak a lábadban lévő izomcsoportok, nevezetesen a négyfejű combizmok, a csípőhajlítók, az adductorok, a combhajlítók és a farizmok, valamint kisebb mértékben a vádli.

Annak ismerete, hogy mely izmokat dolgoztatja meg bármilyen típusú fizikai aktivitással, segíthet egy jól összeállított edzésprogram kialakításában, és javíthatja a mozgásmechanikáját azáltal, hogy tudatosítja, hogy milyen izomcsoportokat kell aktiválnia az edzés során.

Nézzük meg közelebbről az egyes fő izmokat, amelyek a sportolás során dolgoznak Helyhez kötött kerékpáros edzés.

Quads

Az egyik elsődleges izomcsoport, amelyet a helyhez kötött kerékpárral dolgoztatunk, a négyfejű izomcsoport.

A négyfejű combizom, közismert nevén a négyfejű combizom négy izmot foglal magában, amelyek a comb elülső részén futnak végig a csípőízület elülső részétől egészen a térdízület alatt:

• Rectus femoris
• Vastus medius
• Vastus intermedius
• Vastus lateralis izmok

Mivel a quadricepszek a csípőízületet és a térdízületet is keresztezik, a quadricepszek kétízületi izmokként működnek.

Ez azt jelenti, hogy az izomcsoportok két különböző ízület (a csípőízület és a térdízület) mozgását irányítják.

A négyfejű combizom hajlítja a csípőt és nyújtja a térdet. A csípőhajlítást úgy képzelheti el, mint azt a műveletet, amely akkor következik be, amikor egyenesen áll, és a combját a mellkasa felé emeli. A térdnyújtás csak egy másik kifejezés a térd kiegyenesítésére, tehát ha a térd behajlított (flexált), a négyfejű combizom összehúzódik, hogy újra kiegyenesítse.

Az összes helyhez kötött kerékpáros izmok, a quadriceps vitathatatlanul a legnagyobb mértékben érintett a teljes pedálütés során. Emiatt, ha még új a gyakorló kerékpáros edzésekben vagy a spinning edzésekben, előfordulhat, hogy az első néhány edzés után a négyfejű combizmok különösen fájdalmasak a többi lábizomhoz képest.

Ha elképzeli a mozgást vagy a mozgás ívét, amelyen a lábai végigmennek, amikor kerékpáros edzést végez, a csípője és a térde a pedálütés során folyamatos hajlítási és nyújtási ciklusban van.

Tekintsük át a teljes pedálütést egy álló motoron kerékpár vagy spin bike.

• A pedálütés akkor kezdődik, amikor a lábad a fejedhez legközelebbi felső pozícióban van, és akkor ér véget, amikor ugyanez a lábad visszatér ugyanabba a felső pozícióba.
• Amikor a lábfeje a pedálütés csúcsán van, a csípője behajlítva, a térde pedig hajlítva vagy behajlítva van.
• Ezután a négyfejű combizom összehúzódik, hogy segítsen kiegyenesíteni a térdét, hogy a pedált a padló felé nyomja lefelé.

Ezért a kerékpáros pedálütés lefelé irányuló szakaszában a négyfejű combizom (különösen a rectus femoris izom) összehúzódik, hogy kiegyenesítse a térdét, amíg a lábfej a pedálütés alsó részén, a padló közelében van.

Például azok a tanulmányok, amelyek EMG segítségével vizsgálták az izomaktivációt a helyhez kötött kerékpáros edzések során, azt találták, hogy a rectus femoris, a comb közepén végigfutó nagy négyfejű izom a kerékpáros pedálütés első és utolsó negyedében a legaktívabb. 5

A kerékpáros pedálütés első negyede akkor következik be, amikor a lábad a felső pozícióban van, amíg félig le nem ér a padló aljára, míg az utolsó negyed akkor következik be, amikor a lábad már lent van az alján túl, és félig vissza a tetejére egészen addig, amíg fel nem ér a tetejére.

A négyfejűizom azért a legaktívabb a pedálfordulat első és utolsó negyedében, mert az első negyedben, amikor a pedál lefelé irányuló mozgását kezdeményezed a talaj felé, a térded kiegyenesítése érdekében összehúzod a négyfejűizmokat.

A pedálütés ellentétes oldalán, amikor befejezed a felső állásba való visszatérést, a négyfejűizom-izomzatod ismét összehúzódik. Ezúttal azonban az elsődleges szerepe a csípő hajlítása, hogy a lábadat vissza tudd juttatni a felső pozícióba.

Izomizom

A farizmok, amelyek a farizmokra utalnak, a fenekedben lévő izmok. A három elsődleges farizom, amelyet az edzőkerékpáros edzések megdolgoztatnak, a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus.

A gluteus maximus izom a legnagyobb, legerősebb és legjelentősebb hozzájárulása a pedálütéshez, ami a stacionárius kerékpáros edzés izmainak listáján megcélzott farizmokat illeti.

Ez az izom kulcsszerepet játszik a csípőnyújtásban, ami a lábadnak a tested mögé történő hátrahajtására utaló mozgást jelenti. Például gyaloglás közben a csípőnyújtás a hátráló lábadban történik, amikor a másik lábadat előreviszed, hogy egy lépést tegyél előrefelé.

Hogyan erősíthetem a helyhez kötött kerékpáron megdolgoztatott izmokat??

A kezdők gyakran tapasztalják, hogy az edzőkerékpáros edzés után fájnak az izmaik. Ha olyan gyakorlatot vállal, amelyhez nem szokott hozzá, időbe telik, amíg az izomerő és az állóképesség fejlődik.

Ez mikroszkopikus szakadásokhoz vagy sérülésekhez vezethet az izomrostokban, ami az edzés után gyulladást és fájdalmat okozhat. Ezt késleltetett izomfájdalomnak (DOMS) nevezik. 6

Ahogy a lábai erősödnek, az edzőkerékpáros edzéseket könnyebbnek fogja érezni, ezért fontos, hogy növelje az ellenállást, ha folytatni szeretné az izomépítést és az erő növelését.

Az izmok építése és az erő növelése álló kerékpáros edzésekkel is lehetséges, ha nagyobb ellenállással vagy magasabb fordulatszámmal (percenkénti fordulatszám) nagy intenzitású intervallumokat végez. Fokozatosan növelje a helyhez kötött kerékpáros edzések hosszát, hogy javítsa az izomállóképességet, a szív- és érrendszeri fittséget és az állóképességet.

Mivel az edzőkerékpárral megdolgoztatott izmok elsősorban az alsótest izmai, fontolja meg, hogy az állványos kerékpáros edzéseket kiegészíti felsőtest- és törzsedzésekkel, hogy teljesebb, teljes testet átfogó erőnlétet fejlesszen ki.

Szüksége van egy kis útmutatásra a felsőtestet erősítő edzéshez? Nézze meg felsőtestre vonatkozó súlyzós edzésünket.

Edzéstervek különböző fittségi szintekhez

Helyhez kötött kerékpáros edzés kezdőknek

Ha még csak most kezdi a testmozgást, az ötlet az, hogy finoman kezdje, és fokozatosan növelje az időt és az erőfeszítést.Kezdje 25-35 perces edzéssel, és haladjon felfelé, 1 perces lépésekben növelve az időt, ahogy javul az erőnléte.

Íme egy példa egy kezdő edzésre:

Kezdje lassú kerékpározással 5-10 percig.

Váltson közepes intenzitásra 5 percig, majd végezze a következőket:

• 1-2 percig nagy intenzitással
• 5 perc közepes intenzitással
• 1-2 percig nagy intenzitással
• 5 perc közepes intenzitáson

Befejezésül 5 perc alacsony intenzitású pedálozással.

Edzés fogyás

Ez a forma képzés kalóriát és testzsírt éget, és kiváló kiegészítője lehet egy súlycsökkentő stratégiának. Kiváló alternatíva az ellenállási szintek gyors megváltoztatására is.

Íme egy példa a súlycsökkentő edzésre terv:

• Kezdje lassú kerékpározással 5-10 percig.
• 3-5 percig csökkentse az intenzitást közepesre.
• A következő 20-30 percben váltogassa a nagy intenzitású (1-3 perc) és a közepes intenzitású (3-5 perc) edzéseket.
• Hűtsön le 5-10 perc kerékpározással közepes erőnlétben.

Intervall edzéshez

Az intervall edzés segíthet az erő és az állóképesség növelésében, ha már felépítetted a kondíciódat.

Íme egy példa intervallumos edzéstervre:

• Kezdje 10 perc pedálozással, alacsony erőkifejtéssel.
• 10 percig csökkentse az intenzitást közepesre, majd:

• 2 perc magas intenzitású edzés
• 2 perc alacsony intenzitáson
• 2 perc magas intenzitású edzés
• 2 perc alacsony intenzitással
• 2 perc magas intenzitás

• 5-10 percig lassú kerékpározással hűtsük le magunkat.
• Fokozatosan növelheti az intervallumokat egy-egy perccel.

Biztonsági tippek

Bár az álló kerékpár biztonságosabb, mint az utcai kerékpározás, mégis vannak bizonyos biztonsági szempontok, amelyeket figyelembe kell venni:

Ismétlődő tevékenység vagy rossz forma következtében izomfáradtság vagy sérülés léphet fel.

Ha nem megfelelően egyensúlyozol, leeshetsz a kerékpárról vagy megsérülhetsz.

Tartsa szem előtt a következő gondolatokat, amikor a kerékpárral edz Álló kerékpár kerékpárral:

• Mindig tartsa meg a helyes testhelyzetet és formát. Ha nincs tisztában a helyes testtartással vagy formával, forduljon egy engedéllyel rendelkező személyi edzőhöz.
• Ha kerékpározás közben kellemetlen érzéseket vagy izomfájdalmakat tapasztal, tartson szünetet, hogy a teste regenerálódni tudjon.
• Ne lépje túl a saját korlátait, különösen ne tekerjen csoportos órán. Nem kell lépést tartania a csoporttal. Kockázatos lehet, ha túlságosan megerőlteti magát, különösen, ha még nem ismeri az edzést.
• Ha aggályai vannak az egyensúlyával, a vérnyomásával vagy a szív egészségével kapcsolatban, keresse fel orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a helyhez kötött kerékpáros edzés biztonságos-e az Ön számára.

Gyakran ismételt kérdések

Elég 30 perc a helyhez kötött kerékpáron?

Az egészségügyi célkitűzéseitől és a tevékenység intenzitásától függően akár harminc perc álló kerékpárral töltött idő is elegendő lehet a fittség javításához és a fogyáshoz.

Az életmódbeli betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának minimalizálása érdekében a felnőtteknek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységre kell törekedniük. Ennek eredményeképpen a heti öt napon keresztül 30 perc mérsékelt erőbedobással végzett álló kerékpározás segíthet csökkenteni bizonyos egészségügyi rendellenességek kockázatát.

Mennyi időt kell töltenie a helyhez kötött kerékpárral??

A fittségi és egészségügyi céloktól függően a helyhez kötött kerékpáros gyakorlatok néhány perctől akár órákig is tarthatnak. Kezdetben 10-20 percet célozzon meg egy álló kerékpárral, majd fokozatosan növelje 30 percig vagy tovább.

Jótékonyak-e az edzőkerékpárok a hasi zsírtartalom ellen??

Ha jó, kalóriaszabályozó étrenddel párosul, az edzőkerékpár segíthet a hasi zsír csökkentésében. A Harvard Health Publishing szerint 30 perc közepes intenzitású álló biciklizés körülbelül 210 kalóriát éget el egy 125 kilós személy esetében, 252 kalóriát egy 155 kilós személy esetében, és 292 kalóriát egy 185 kilós személy esetében.

Egy 30 perces kemény állóbringás edzés körülbelül 315 kalóriát éget el egy 125 kilós, 378 kalóriát egy 155 kilós és 441 kalóriát egy 185 kilós ember számára. Ha többet nyomsz, lényegesen több kalóriát fogsz elégetni.