Air bike edzés abs. Állítsd be az ülést

A legjobb hasizom edzés az oldalsó hasizmok számára: levegő kerékpár gyakorlat

Feküdj a hátadra úgy, hogy a kezeidet a fejed mögött tartod. Emelje fel a törzsét néhány centiméterrel a padlótól. Egyenesítse ki a lábát, és tartsa a lábfejét körülbelül öt hüvelyknyire a padlótól, a lábujjakat előrefelé irányítva.

Hajoljon fel és emelje meg a törzsét úgy, hogy a bal könyökét a jobb térdéhez közelíti. Ekkor a jobb térded 90 fokos szöget zár be, a bal válladat pedig keresztbe fordítottad a testeddel, és összeszorítottad a hasizmaidat.

Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a mozdulatot a jobb könyökével és a bal térdével, és ismét térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Folytasd a mozdulatot oldalváltással.

Tippek: Ne csapkodja a könyökét keresztbe a testén, és forgás közben szorítsa össze a hasizmokat. Ne húzza a fejét és a nyakát közben gyakorlat. Próbálja meg a hátát a lehető legegyenesebben tartani a gyakorlat teljes időtartama alatt.Ne tartsa vissza a lélegzetét – lélegezzen ki, ahogy a térdéhez közeledik. Haladó: Tartsa a könnyű súlyzókat vállmagasságban, vagy végezze el a gyakorlatot lassabban.

Kezdők: Középhaladó szint: 15 ismétlés mindkét oldalon Haladó szint: 20 ismétlés mindkét oldalon

Ha bármilyen kérdése van, vagy Комментарии és vélemény владельцев. kérjük, látogasson el a https://www weboldalra.steadyhealth.com/Fitness_gyakorlatok_videók-f182.html, és indítsd el vagy csatlakozz a vitához erről a videóról.

A szerkesztő választása

A legjobb módszerek a hasi zsírvesztéshez

Infocenter cikkek

• Férfiak hasi gyakorlatok
• Alsó Ab edzés otthon
• Mi a legjobb gyakorlat a hasi zsír elvesztéséhez?
• Az otthoni edzőtermi eszközök használatának számos előnye
• Ab rakéta felülvizsgálat
• Gyakorlat kerékpáros edzés
• Alsó hasi edzések férfiaknak
• A tejsav felhalmozódik az izmokban
• Egészséges kerékpározás
• Has gyakorlatok labdával
• Kalóriaégetés edzőkerékpárral
• Vesztes hasi zsír terhesség után
• Gyakorlat kerékpár előnyei
• Kardió gyakorlatok a fogyáshoz
• Milyen előnyei vannak a guggolásnak

• 6 mozdulat, amely hatékonyabb, mint a felülések
• Hasi gyakorlat a terhesség alatt: Ez lehetséges!
• Ötnapos testépítő terv férfiaknak és nőknek
• Szeretne fit és tónusos nélkül a konditeremben? Most, akkor!
• Foltcsökkentés: Nem Abs övek munka?
• Vajon hasi gyakorlatok kapsz 6-pack Abs? Tippek a hasi zsírvesztéshez
• Beat These Top Gyakorlat Kifogások
• Gyakorlás a terhesség alatt? Szülés előtti edzés: Igen vagy nem?
• 20 perces Body Blasts
• Innovatív beltéri edzések, amiket ki kell próbálnod idén ősszel
• Hasizomgyakorlatok, amelyek alsó hátbarátok
• Optimális sorozat és ismétlés sémák az izomnövekedéshez
• 10 tipp, ami megtartja a diétádat és Gyakorlat Pályára lépni a nyaralás alatt
• Légy strandképes 4 hét alatt ezzel a bikinis edzéssel
• Gluteus MAXimus: Építsd fel a hátsó erőművedet
• A legjobb hasi gyakorlatok a hátproblémákkal küzdők számára
• Belly Busting Ab Workout a szuper lapos hasért
• Visszatérés a kardio-intenzív edzéshez hátműtét után

Air Bike Crunches (előnyök, hatások variációk)

A légbiciklis ropogtatás eredményes hasizomgyakorlat, amely eléri a szokásos has, valamint a mély hasizmok és a ferde. Ezt a gyakorlatot külön-külön is végezheted, vagy bármelyik hasi FOCUS gyakorlatba is beillesztheted. A San Diego-i Állami Egyetem Biomechanikai Laboratóriuma által közzétett egyik tanulmány felülvizsgálta, hogy a kerékpáros crunch gyakorlat a leghatékonyabb 30 másik hasizomgyakorlat közül.

A kerékpáros ropogtatások, mint például a módosított kerékpáros ropogtatások és a fordított kerékpáros ropogtatások nagyon fontos hasizomgyakorlatok. Nemcsak a szokásos hasizmokat éri el, hanem segít nekünk a mély hasizmok és a ferde hasizmok megdolgozásában is. Szakértői vélemények szerint a biciklis ropogtatás a nem. 1 gyakorlat, amit az erős rectus abdominis megszerzéséhez érdemes elvégezni.

• Bicycle Crunch előnyei

• Erősebbé teszi az izmokat
• Fogyás
• Csökkenti a hátfájást
• Javítja az egyensúlyt
• Fokozza a kognitív funkciókat

• Rectus Abdominis
• Fekvenyomóizmok
• Csípőhajlítók
• HOGYAN KELL CSINÁLNI A LÉGKERÉKPÁROS ROPOGTATÁSOKAT
• Óvintézkedés a légkerékpáros ropogtatáshoz:
• Hogyan lehet nehezebbé vagy könnyebbé tenni?

• Álló kerékpáros ropogtatás
• Emelt kerékpáros ropogtatás
• Bosu labdás kerékpáros ropogtatás

• GYIK a légkerékpáros felülésekről

Kerékpáros ropogtatás előnyei

Erősebbé teszi az izmokat

Ezt a fajta gyakorlatot általában erőnléti edzésnek nevezik, és ezért a leggyakrabban az izmok erejének javítása és az állóképesség növelése érdekében végzik. A plusz izomtömeg jót tesz az egészségnek, és vonzóan is hangzik. Például a biciklis ropogtatással a következő izmokat használjuk: ferde izmok, farizmok, hasizmok, csípőhajlítók és négyfejű combizmok

Fogyás

A fogyás azt jelenti, hogy el kell égetnie a testzsírját, ami egyszerűen azt jelenti, hogy a zsírt energiatermelésre kell felhasználnia. Egyszerű módja ennek, hogy ezt úgy érhetjük el, hogy gyakorlat és ehhez növelni kell az edzés intenzitását és időtartamát is. Az olyan gyakorlatokkal, mint a kerékpáros ropogtatás, könnyen fogyhat, mert több energiát kell fordítania az ilyen típusú gyakorlat a többihez képest. Ebben az esetben tartsa szem előtt, hogy nagyon fontos, hogy mit eszik, mert képes lesz arra, hogy jót tegyen gyakorlat ha egészséges életmódot folytatunk

Csökkenti a hátfájást

A leggyakoribb probléma, különösen az idősebb felnőttek körében a hátfájás, és viszonylag nagy kihívás kezelni. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az olyan erőnléti gyakorlatokkal, mint a kerékpáros ropogtatások, csökkenthetjük a hátfájást.

Javítja az egyensúlyt

A biciklis ropogtatással biztosan nem fog javulni az egyensúlyi és koordinációs képességei. amikor először nem tartjuk szem előtt, hogy az egyensúlygyakorlatot beépítsük egy edzésprogramba, pedig ez egy fontos és hasznos fitneszelem. Az egyensúly nagyon fontos a technikai sportokban, és fontos más mindennapi életbeli tevékenységeknél is, például a lépcsőmászásnál és a balesetek elkerülésénél is

Fokozza a kognitív funkciókat

A biciklis ropogtatás legfontosabb előnye, hogy javítja a kognitív funkcióinkat, ami azt jelenti, hogy nagyon hasznos bizonyos állapotok, például az Alzheimer-kór megelőzésében. Javítja az agy plaszticitását is, ami azt jelenti, hogy az egyén gyorsabban megtanul dolgokat, és hosszabb ideig emlékszik rájuk. Ez azt jelenti, hogy az ilyen típusú gyakorlatok segítenek javítani a tanulmányi és munkahelyi teljesítményt is

Szükség van, hogy hozza le egy peg? Cserélje ki a halott bogár edzés, ami ugyanolyan erőteljes a gyakorlat-alapuló gyógyulás és a helyreállítás minden dolgot figyelembe véve a wellness.

Feküdjön a háta aljával a padlóra, térdeit hajlítsa be, lábfejei legyenek vízszintesek, karjai pedig egyenesek.

Tartsa a hátát a talajon, miközben fokozatosan kinyújtja a jobb karját és a bal lábát. Mélyen és tartsa a hátát a talajon.

Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és utána ismételd meg az ellenkező oldalon, hogy befejezz 1 ismétlés biciklis felülést.

Air Bike Crunches variációk

Álló kerékpáros ropogtatás

Ez egy egyszerűbb adaptációja a tevékenységnek, amely a módosított biciklis ropogtatás mozgását tükrözi, azonban álló helyzetből. Csavarodj a középtájon, és a mozgó karodat vidd lefelé, hogy találkozzon az ellenkező lábad térdével, amit fel kell emelned, hogy a derekad körül találkozzanak.

Emelt kerékpáros ropogtatás

Egy továbbfejlesztett változathoz próbálkozzon az emelt kerékpáros ropogtatással, ahol egy ülésen a tevékenység végigjátszásához. Ez azt jelenti, hogy a lábad minden ismétlésnél lejjebb ereszkedik a fejlődés figyelemre méltóbb terjedelme érdekében, így a középpontodnak szorgalmasabban kell dolgoznia, hogy felemelje őket a kanyargó középre, és segíti a csípőmozgás továbbfejlesztését.

Bosu labda kerékpár crunch

Ez a variációja a légbiciklis ropogtatásnak némi bizonytalanságot ad az általános kavarodáshoz, ami a középpontodat keményebb munkára készteti az egész mozdulat során. A labdának van egy sík oldala, amely a padlón fekszik, míg a hátát a labda felfújt részére helyezi. Ez némileg egyszerűbbé teszi a fordított kerékpáros crunch használatát, mint egy hagyományos tornabál.

Ahol a labdáról való teljes elmozdulás veszélye komolyan zavarba ejtő és lassú vállalkozássá teheti a mozgást. A Bosu labda kerékpáros hasi edzéshez való használatához pihenjen úgy, hogy a háta alsó része készen álljon, azonban a lábát tartsa a padlón. A többletmunka, hogy egyensúlyban tartsd magad, azt jelenti, hogy a középpontod gyorsabban elhasználódik, mint a szokásos kerékpáros core gyakorlatoknál, ezért ne döbbenj meg, ha feltételezed, hogy a tipikus készleteket és ismétlésszámot illetően elhibázod a célt.

A kerékpáros gyűrődések nem ajánlottak

Ha az alábbi állapotok állnak fenn, akkor nem ajánlott ezeket a gyakorlatokat végezni:

• Ha gerincsérülése van, akkor ne végezze ezt a gyakorlatot, különösen azokat, amelyek előrehajlást igényelnek
• Ha porckorongsérved van, akkor ne végezd ezeket a gyakorlatokat
• Ha gyermeket vársz, vagy a terhesség második vagy harmadik trimeszterében vagy, akkor kerüld az összes olyan gyakorlatot, amely a gerinchajlítást vagy a háton fekvést foglalja magában. Mert komplikációkat okozhat a terhességben

Kerékpár A felülések az egyik legjobb tevékenység a hasizmok erősítésére. A kulcs a légkerékpáros ropogtatásnál az, hogy rohanás nélkül vedd őket: a száguldás nem javasol annyi feszültséget az izmaidon keresztül, ami az általános célja a mozdulat lejátszásának. Minél kiegyensúlyozottabban és kontrolláltan mozog, annál jobb lesz az eredmény.

GYIK a légkerékpáros roppanásokról

A hasi kerékpár az a fajta edzés, amely kifejezetten a hasizmot, a ferde és a rectus abdominis izmokat dolgoztatja meg.

Pihenjen a hátára, és helyezze a csípőjét és a lábfejét a talajra. Csavarja ki a térdeit, és közelítse őket a mellkasához. Feszítse össze a hasizmát és lélegezzen be. Lélegezzen ki, emelje fel a felsőtestét, és tartsa szabadon a fejét. Ezután lélegezz be, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.

A kerékpáros hasi edzés valószínűleg a legrettegettebb hasi gyakorlat. Az egész középrészre hat, és állandó nyomást gyakorol a deréktájra, ahogy a két oldalon cirkalmasan erőlködik.

Martin vagyok, a Void Bike-tól. Júniusban kezdtem el dolgozni a Void Bike-nál, mint tartalomíró. Ez egy olyan ügynökség, amely testreszabott véleményeket nyújt a testmozgási termékekről. A Johns Hopkins Egyetemen szereztem informatikai diplomát 2019-ben. És most a Void Bike-nál dolgozom, mint teljes munkaidős tartalomíró.

Támadás Kerékpár Edzések. Előnyök, megdolgoztatott izmok és hogyan kell végezni őket

A támadó kerékpáros edzések népszerűsége folyamatosan nőtt az elmúlt néhány évben, és manapság egyre többen keresik a különböző edzési célok érdekében. Lényegében a légkerékpáros gyakorlatok a kardió hihetetlenül hatékony formája, amely lehetővé teszi az izmok edzését, miközben a szív- és érrendszeri egészségedre is dolgozik. De nem ezek az egyetlen előnyei. Ebben a cikkben alaposan megvizsgáljuk a támadólevegőt kerékpár edzések. az összes előnyüket, hogy milyen izomcsoportokkal dolgoznak, és hogyan tudod könnyedén beépíteni őket a jelenlegi edzésprogramodba. Ezzel együtt példákat mutatunk az assault bike gyakorlatokra, hogy az edzéseken is elvégezhesse őket. Kezdjük el.

Az assault bike edzések előnye, hogy teljes testre ható, alacsony terhelésűek és kihívást jelentenek. Segíthetnek a zsírvesztésben, az izomépítésben és a jobb formába kerülésben. Nagyszerű azoknak, akik javítani szeretnék az állóképességüket és növelni a VO2 max-ot, valamint azoknak, akik még csak most kezdenek, és stabil alapot szeretnének lerakni a jövőbeli sportos törekvéseikhez.

Milyen izmokat dolgoztat meg az Assault Bike?

A rohamkerékpárt kardiógépnek tekintik, és a legtöbben úgy vélik, hogy az egyik legjobb a piacon kapható gépek közül. A légkerékpáros edzés azonban nem csak a szív- és érrendszeredet, hanem számos izomcsoportodat is megdolgoztatja. Nézzük meg, melyek azok, amelyeket elsősorban az ún. rohamfutás során használsz bike wod.”

Segédizmok

A rohamkerékpár kiváló módja lehet a farizmok kihívásának. Amikor a farizmaid erősek és aktiváltak, megtámasztják a medencét és a gerincet, így segítik a stabilitás és az egyensúly megtartását. Ezzel együtt az erős farizom kulcsfontosságú a térdek sérülésektől való megóvásához. Mindannyian tudjuk, hogy hagyományosan a farizmokat guggolással, lunges-sel és deadliftezéssel edzik. A rohamkerékpár azonban egy másik nagyszerű módja annak, hogy megcélozzuk őket anélkül, hogy túl nagy nyomást gyakorolnánk az ízületekre. Kifejezetten hatékony edzés azoknak, akik újak az erőnléti edzésben, és azoknak is, akiknek korábbi sérüléseik vannak az alsótestben vagy a gerincben.

• Felállva a Ülés amilyen gyakran csak lehet.
• Pedálozás erővel.
• Az egyenletes tempó fenntartása.

Csípőhajlítók

Mindenki, aki 9-5-ig íróasztalnál dolgozik, valamilyen formában csípőhajlító problémáktól szenved. A sok ülés aktív pillanat és megfelelő nyújtás nélkül jellemzően gyengévé és feszessé teszi a csípőhajlítóinkat. Azok számára, akik nem tudják, a csípőhajlítók a comb felső részén és az alsó hasizmoknál található izomcsoport. Összekötik a lábadat és a törzsedet, és akkor dolgoznak, amikor a térdedet a mellkasod felé emeled és derékban behajlítod. Az erős csípőhajlító izmok csökkentik a fájdalmat ezen a területen, minimalizálják a sérülések kockázatát, segítenek a jobb testtartásban és a hátfájás csökkentésében.

Hogyan használják a csípőhajlító izmokat a támadó kerékpáros edzés során?? Nos, amikor a támolygó kerékpárt pedálozod, a csípőhajlítóid dolgoznak, hogy fel- és leemeljék a lábadat, ami aktiválja őket. Ha ezt a mozgást hosszabb ideig végezzük, az erősödésükhöz vezet. Fontos megjegyezni, hogy amikor növeli az ellenállást, az edzést nagyobb kihívássá teszi, így még több munkát ad az izmoknak. Idővel, ahogy erősödik, úgy fogja tapasztalni, hogy a kerékpározás egyre könnyebbé válik. Ennek oka a csípőhajlító izmok fokozott ereje és a szív- és érrendszeri kapacitás javítása.

Quadriceps

Amikor keményen próbálsz gyorsan pedálozni, olyan ellenállást hozol létre, amely természetes módon kényszeríti a négyfejűizmaidat, hogy keményebben dolgozzanak. Ezt az ellenállást az aktuális fittségi szintednek megfelelően variálhatod. A legjobb dolog az, hogy a rohamkerékpározás alacsony terhelésű edzésnek számít. Ami azt jelenti, hogy bár kihívást jelent az izmoknak, az ízületeket kíméli. Hihetetlenül előnyös azoknak, akik sérülésből lábadoznak, vagy nem akarnak túlzott terhelést helyezni a térdükre és a bokájukra.

A levegőben lovagolva kerékpár Gyakran észreveheted, hogy a négyfejűizmaid mérete és ereje jelentősen nőni fog. Gondoljon csak arra, ahogy a profi kerékpárosok kinéznek. Ha pedig még nagyobb kihívást szeretnél teremteni a négyfejűek számára, a következőket teheted edzés közben:

• Nyomd át a lábujjaidat.
• Állj fel néhány percenként.
• Használjon bokasúlyokat a még nagyobb ellenállásért.
• Pedálozz olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudsz intervallumokban (olyasmi, mint egy rohamkerékpáros intervallum edzés).

Feliratkozás!

Szerezzen több véleményt az edzőeszközökről, a különböző üzletek különleges ajánlatairól és kedvezményeiről.

Deltoidok (elöl-hátul)

Az elülső és hátsó deltoidok a válladban található izmok. Az a feladatuk, hogy segítsenek felemelni a karodat. az elülső deltaizmokat a tested elé emeld, a hátsókat pedig ugyanerre, de oldalra.

Az, hogy a biciklizés megdolgoztatja az alsótest izmait, nyilvánvaló, de hogyan hat ez a vállakra?? Nos, amikor a kormányt nyomod, ez a mozdulat a deltaidtól igényel erőt, és minél nagyobb ellenállást adsz hozzá, annál nehezebb lesz nekik. Idővel ez az ellenállás segít megerősíteni a deltaizmokat, és meghatározóbbá teszi azokat.

Ha még nagyobb nyomást szeretnél gyakorolni a vállaidra, akkor ezt megteheted a következőkkel:

• A kerékpár ellenállásának növelése.
• Lassabb kerékpározás és a deltoid izmok összehúzódásának keresése.
• A könyöködet kicsit távolabb helyezd a törzsedtől.
• Viselje a csuklós súlyokat.

Assault Bike edzések

Most, hogy már tudsz minden izmot, amelyet a rohamkerékpáros edzések során használunk, beszéljünk többet a különböző típusú edzésekről, amelyeket elvégezhetsz. Az interneten főleg az úgynevezett rohamkerékpáros fitness edzéseken vagy a fitness WOD-okban (a nap edzése) látod ezt a felszerelést; azonban nem kell ahhoz fitneszesnek lenned, hogy értékelni tudd a légkerékpár előnyeit.

Valójában mindenki számára vannak rohamkerékpáros edzések. kezdő és haladó sportolóknak. Azoknak, akik csak fogyni szeretnének, és azoknak, akik növelni szeretnék a VO2 max értéküket. Az alábbi bekezdésekben több különböző edzést mutatunk be, és Ön eldöntheti, hogy melyik a megfelelő az Ön számára.

Rohambringás edzések kezdőknek

Kezdők számára a rohamkerékpáros edzések hihetetlenül hatékonyak és egyben kimerítőek is. Ez azért van, mert ezek lényegében kardió edzések, amelyekhez megfelelő erőnlétre is szükség van. Mindkét dolog, ami a kezdőknek általában hiányzik. Mindezek mellett a légkerékpáros edzések intenzitását is lehet úgy csökkenteni, hogy még az előzetes edzéstapasztalattal nem rendelkező emberek számára is megfelelő legyen.

Néhány ajánlott kezdő edzés a következő:

20 perces intervallumos edzés (1 perc bekapcsolás; 30 másodperc pihenő). az egy perces munkát közepes tempóban kell végezni. Ahogy az edzettségi szinted növekszik, megpróbálhatod gyorsabban haladni ebben az egy percben, de ajánlott a pulzust 130 és 150 bpm között tartani.

5-10 perc kerékpározás, majd 5 perc pihenés. Aztán ezt megismételjük addig, amíg csak bírja. Itt a cél az, hogy megtanuljunk egy bizonyos ideig megszakítás nélkül kerékpározni. Idővel a kitartott percek száma folyamatosan nőni fog, ami a kívánt eredmény.

Assault Bike edzések a fogyásért

Ha zsírégetésről és fogyásról van szó, valószínűleg nincs jobb eszköz a légkerékpárnál. Ez mind a szív- és érrendszeredet, mind az izmaidat megdolgoztatja, így még egy rövid, 20 perces edzés után is izzadsz és kalóriát égetsz, még jóval azután is, hogy elhagytad az edzőtermet.

Egy tipikus fogyókúrás rohamkerékpáros edzés lehet:

• 1. perc: Sprint a légkerékpáron 10 másodpercig; 50 másodperc pihenő.
• 2. perc: 20 másodperc sprint; 40 másodperc pihenő.
• 3. perc: 30 másodperces sprint; 30 másodperc pihenés.
• 4. perc: 40 másodperc sprint; 20 másodperc pihenés.
• 5. perc: 50 másodperc sprint; 10 másodperc pihenő.
• 6. perc: 55 másodperces sprint; 5 másodperc pihenő.
• 7. perc: 50 másodperces sprint; 10 másodperc pihenő.
• 8. perc: Sprint 40 másodpercig; 20 másodperc pihenő.
• 9. perc: Sprint 30 másodpercig; 30 másodperc pihenés.
• 10. perc: Sprint 20 másodpercig; 40 másodperc pihenő.
• 11. perc: Sprint 10 másodpercig; pihenj 50 másodpercet.

Assault Bike Fitness edzések

A rohambringa közelmúltban tapasztalt népszerűségnövekedése elsősorban a fitneszben való használatának köszönhető. Sok fitneszsportoló fogja elmondani, hogy a légkerékpár az egyik legjobb módja az állóképesség fejlesztésének, és ez az, ami még számukra is az egyik legnagyobb kihívást jelentő gépet jelenti. Néhány fitnesz stílusú rohamkerékpáros edzés szigorúan a kardióra összpontosít, mint például ez is:

A lehető legtöbb kört 20 perc alatt. Más fitnesz WOD-k tartalmaznak súlyemelést, tornát és az assault bike-ot. Kiváló példa erre a következő:

A fitnesz WOD-ok jellemzően olyan edzések, amelyeket csak olyan embereknek szabad végezniük, akik már jártak boxban, és tudják, hogyan kell helyesen végrehajtani az alapgyakorlatokat. Ezzel együtt fontos megjegyezni, hogy ezek az ülések egyáltalán nem kezdőbarátok. Ezekhez megfelelő állóképességre és erőre is szükség van, és ha egyik (és a megfelelő technika) hiányzik, az gyorsan sérülésekhez vezethet.

Sok oka van annak, hogy miért érdemes megfontolni egy rohamkerékpár beszerzését. Ez az egyik leghatékonyabb edzés, amit csak végezhetsz, ráadásul otthonod kényelméből is elvégezheted. Az egyetlen dolog, amire képesnek kell lenned, hogy kerékpárt vásárolj otthonodba. Most, hogy már meggyőztünk arról, hogy megéri beszerezni egy rohamkerékpárt, nézzük meg, hogy mi választottuk a piacon kapható legjobbat.

Hogyan pörgesd meg a saját aranyérmes kardióedzésedet a légkerékpáros edzéssel?

Ebben a sorozatban olyan egyszerű fitnesztevékenységeket bontunk le, amelyeket bárhol végezhetsz – és nem csak végezhetsz, hanem jól is csinálhatod őket. Ezekkel a hasznos tippekkel a kezébe veheti az irányítást a edzés a saját tempódban.

Szóval ki akarja próbálni a légkerékpáros edzést?

A „légkerékpár” név alapján az álló kerékpárok ezen alkategóriája könnyűnek és szellősnek tűnhet – de aztán megnézzük, hogy minden idők legkelendőbb légkerékpárját „AssaultBike”-nak nevezték el.” Ez legyen egy nem túl finom nyom arra, hogy igen, tényleg úgy érzed, mintha az izmaidat támadnák meg.

Ezeket a kerékpárokat teljes egészében az elülső ventilátoron keresztül pumpált levegő hajtja, így a szellő tökéletes ellentéte a szellőnek.

John Gardner, a NASM által tanúsított edző és a Kickoff vezérigazgatója elmagyarázza: „Minél többet pedálozol, annál nagyobb légellenállás keletkezik a ventilátor által, ami még nehezebbé teszi a pedálozást.”

Szerencsére, ami a légkerékpárokból hiányzik a könnyedségben, azt a hatékonyságban pótolják.

Az alábbiakban edzők és trénerek ismertetik a légkerékpárra való felszállás egészségügyi és fitnesz előnyeit – valamint tippeket osztunk meg az eszköz edzésprogramba való beépítéséhez.

Először is, a légkerékpárok nem olyanok, mint a Peloton, amely fel van dobva kütyükkel és kütyükkel, képernyőn megjelenő oktatókkal és kézi súlyokkal.

(TBH, a légkerékpárok elég durvának tűnnek a 2020-ban nagy hullámokat keltő otthoni kerékpárokhoz képest.)

A légkerékpárok hasonlítanak a hagyományos álló kerékpárokhoz, de a pedálokkal szinkronban mozgó fogantyúkkal rendelkeznek – olyanok, mint a szobakerékpár szerelemgyereke kerékpár és egy elliptikus tréner. És lendkerék helyett ezeken a kerékpárokon egy óriási ventilátor van elöl.

Ne feledje, hogy bár négy áramfejlesztő pont van (két pedál, két fogantyú), nem kell mindegyiket egyszerre használnia! Lehetősége van arra, hogy egyik vagy mindkét lábát a szerkezeti lábtartókon pihentesse. És ha akarod, nem használod a karodat (karjaidat).

Ez teszi a rohamkerékpárt nagyszerű választássá:

• sérült sportolók
• idősek
• adaptív sportolók
• a szív- és érrendszeri edzéssel ismerkedők

Tekintettel arra, hogy a levegő bike a karjaidat is magába foglalja, nem meglepő, hogy ezek az eszközök szinte minden izmot megmozgatnak, a fejtől a kezeken át a patákig.

Gardner szerint a légkerékpárok extra lendületet igényelnek:

• combizom
• quadriceps
• vádli
• törzs
• bicepsz
• tricepsz
• farizom
• csípőhajlítók
• mellkas
• hát
• vállak

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a légkerékpár bármelyik izomcsoport izomállóképességének fejlesztésére használható. (Elég lenyűgöző, nem igaz??)

Ez azt is jelenti, hogy ha alacsonyabb intenzitással lovagolunk, a légfizikai bike hatékony módja lehet az izmok bemelegítésének edzés előtt.

„A légbiciklizés 100 százalékban javíthatja a szív- és érrendszeri kapacitást” – mondja Robert Dodds, a Nothing Barred Fitness alapítója, okleveles személyi edző.

„Mivel egyszerre dolgozol az alsó és felsőtesteddel, a szívednek számos testrészbe kell vért pumpálnia” – magyarázza.

A kerékpár nem csak a szív- és érrendszeri kapacitást javítja, de ezt jobban teszi, mint sok más típusú berendezés. Tényleg!

„A légkerékpár kiváló kardiógép más megközelítésekhez képest, mert alacsony a hatása, ezért nem terheli meg az ízületeket (ahogy a futás és a sprint)” – mondja Dodds.

A legtöbb esetben elég intuitív lesz, ahogyan a légibiciklit vezeted. De, ahogy Dodds fogalmaz: „a légibicikli használata egy különleges készség, mint minden.”

És feltéve, hogy nem akarsz sérülés vagy fájdalmak miatt kiesni a pályáról, bölcsen teszed, ha megtanulod ezt a képességet, mielőtt elindulsz.

Íme néhány forma tipp, amit a tekerés előtt és közben ajánl:

Ellenőrizd a kopogtatóidat

Természetesen az is számít, hogy mit csinálsz a lábaddal. Ha csak a felsőtestedet próbálod használni a levegőzés során bike edzés, sokkal gyorsabban ki fogsz dögleni.

Dodds javaslata: Gondolj arra, hogy a térdeidet egy egyenes vonalban tartsd, ahelyett, hogy hagynád, hogy pillangószerűen szétterpeszkedjenek minden egyes fordulat tetején. Így maximális erőt tudsz kifejteni a pedálokra, és így növelni tudod a teljesítményt.

Háromszoros hurrá a hatékonyságra!

A légibicikli képernyőjének leolvasása

Ha elkezd pedálozni egy légkerékpárt, azonnal észreveszi, hogy olyan (!) sok (!) mérőszámok (!). Itt van egy összefoglaló arról, hogy mit fogsz látni, és mit jelent:

• Idő: magától értetődő
• Kalória: (becsült) kalóriaégetés
• Percenkénti fordulatszám (ford/perc): a megerőltetés észlelt mértéke
• Watt: az általad leadott teljesítmény mérőszáma
• Mérföldek: becsült megtett távolság (ha szárazföldön)

„Ezen mérőszámok bármelyikének növelése idővel azt jelenti, hogy egyre fittebb leszel” – mondja Dodd.

De hogy melyikre akarsz elsősorban FOKOZNI, az a fitneszcéljaidtól fog függeni. Ha a teljesítményt szeretné javítani, akkor a wattokat vagy a fordulatszámot kell szemmel tartania.

„Ha az állandósult állóképességet akarod fejleszteni, akkor az idő vagy a távolság legyen az a mérőszám, aminek a javítására összpontosítasz” – mondja Dodds.

De azt is megjegyzi, hogy miközben a mérőszámokra összpontosítasz, fontos, hogy időről időre megnézd a fordulatszámodat. „Azt akarod, hogy az átlagos teljesítményed egyenletes maradjon, vagy javuljon, ahogy haladsz előre az edzésben” – mondja.

Ellenkező esetben valószínűleg nem dolgozol olyan keményen, mint gondolod (vagy érzed).